Vantagens físicas e psicológicas do exercício físico

Durante toda a nossa vivência, as vantagens físicas e psicológicas do exercício físico são demasiado importantes e não podem ser esquecidas, ou seja:

- A actividade física ajuda a controlar o peso e a composição corporal.

- De forma preventiva, atenua as dores nas costas, promove uma melhor postura e uma melhor adaptação às alterações da coluna vertebral.

- Contribui para melhorar a circulação sanguínea, especialmente ao nível do retorno venoso. Impedirá o aparecimento de varizes e derrames nos membros inferiores.

- Aumenta significativamente os níveis de resistência física.

- O fortalecimento do “soalho pélvico” (musculatura do períneo), em especial na gravidez, é de extrema importância na medida em que é um poderoso meio de protecção para o feto e de prevenção para a incontinência urinária. Além disso, a nível geral, contribui também para melhorar a função intestinal, vesicular e sexual.

- Do ponto de vista psicológico, os efeitos da actividade física são bastante importantes. Promove segurança, confiança e elevada auto-estima.

- O exercício físico regular tem um efeito anti-depressivo. Reduz o estado de ansiedade, diminui o stress e melhora a autoconfiança.

Quanto maior for o exercício físico, mais calorias são gastas.  Veja alguns exemplos das Kcal gastas, em média, no exercício físico:

exercícios campeões para “torrar” calorias

Veja o ranking, escolha o seu favorito e “caminhe” rumo à boa forma:

Rankings Benefício Corrida Não há dúvidas: o pódio ainda é dela.  Com uma hora de corrida gasta-se 900 calorias. melhoria cardiovascular. Andar de bicicleta Sair a pedalar pelas ruas durante 1 hora gasta 840 calorias. melhoria cardiovascular. Ténis Trata-se de um desporto completo: é necessário ter muita força e muito fôlego para jogar ténis. Mas tanto esforço é bem recompensado com o gasto de 800 calorias numa partida de uma hora. melhora a coordenação motora, fortalece os músculos (principalmente dos braços) e aumenta a agilidade Futebol Temos um argumento imbatível para continuar jogar futebol: uma hora de um bom jogo consome 780 calorias! fortalece as pernas e melhora o condicionamento físico Boxe Coloque as luvas e vamos ao ringue. A treinar boxe, queima até 660 calorias e ainda define os braços. Músculos dos braços muito bem torneados Musculação Pode ser em casa ou no ginásio. Para cada hora de treino, perde, em média, 720 calorias. Melhora a resistência articular e muscular, fortalece os ossos e ainda acelera a queima de calorias. Remar Uma hora de braços a remar para lá e para cá “queimam” 600 calorias. melhora o condicionamento cardíaco e muscular, define todo o peitoral e os braços. Natação Uma hora “queima” 540 calorias. trabalha todos os músculos e melhora a condição física Basquetebol Não precisa ser nenhum craque da NBA, mas dar uma corridinha para um e outro lado do campo e tentar colocar a bola no cesto pode fazer perder 480 calorias. trabalha braços e pernas, praticamente na mesma proporção, além de desenvolver a melhoria da condição física. Voleibol Uma hora a praticar Voleibol elimina 420 calorias. braços e abdominais definidos.

Dicas para gastar energia sem ir ao ginásio

Se não tiver disponibilidade para ir ao ginásio, … Saiba que andar, subir as escadas, ir às compras, fazer a limpeza da casa, também fazem bem ao corpo. Sabia que:  - Passar a ferro – 69 kcal durante 30 minutos  - Limpar o pó – 75 kcal durante 30 minutos  - Caminhar – 99 kcal durante 30 minutos  - Aspirar – 105 kcal durante 30 minutos  - Subir escadas – 100 Kcal durante 10 minutos  Aproveite para no dia a dia para ter uma vida mais activa.

Mitos do exercicio físico

O exercício físico só funciona quando sentimos dor no dia seguinte? FALSO

A dor durante e após o exercício nunca é sinal de eficiência, mas sim de que os limites estão a ser ultrapassados. Para sedentários, é natural que, após as primeiras sessões de exercícios, sintam dores decorrentes de da prática do exercício físico. Mas as dores diminuem à medida que a condição física melhora.

Fazer abdominais “queima” a gordura na barriga? FALSO

Não existe ‘‘queima’’ de gordura localizada. Para que a gordura seja metabolizada (expressão correcta) durante o exercício físico, é preciso praticar exercícios aeróbios - de baixa intensidade e longa duração (como caminhar, andar de bicicleta, etc.). Com eles, a gordura é metabolizada de forma generalizada e não numa região específica. Os abdominais não tiram barriga, apenas a enrijecem.

Fazer exercícios com agasalhos e plásticos enrolados no corpo ajuda a emagrecer? FALSO

Essa mentira é bastante arriscada e pode trazer sérios danos para a saúde do praticante. Ela causa perda exagerada de água e pode desidratá-lo. É importante destacar que suor não indica emagrecimento, mas simplesmente perda de água no organismo.

Não se deve beber água durante os exercícios? FALSO

Quando praticamos exercícios, perdemos água e electrólitos (sais minerais, como sódio). Repor a água perdida é fundamental para a manutenção do organismo e qualidade do erxercíco. Portanto, beba água antes, durante e depois do exercício.

Praticar desporto é a melhor forma de emagrecer? FALSO

A prática de exercícios físicos é muito importante nos programas de emagrecimento. Mas a melhor forma de perder peso é associá-la a uma mudança de hábitos alimentares. Dessa forma, actua-se no balanço energético diminuindo a ingestão de calorias e aumentando o seu gasto

Praticar deporto em jejum emagrece? FALSO

O emagrecimento depende das reservas de hidratos de carbono do organismo, que diminuem quando estamos em jejum. Assim, exercício físico em jejum causa a diminuição da massa muscular e não da gordura.

A musculação engorda? FALSO

Ao contrário do que muita gente pensa, a musculação também pode ser utilizada para o emagrecimento. Ela promove gasto energético não só durante o exercício, mas também após, em função do aumento da taxa metabólica dos praticantes. Nos programas de hipertrofia (em que há grande ganho de massa muscular), o atleta aumenta de peso, mas tornam-se mais magros - por terem menos gordura no organismo.

A natação é o desporto mais completo que existe? FALSO

Não existe desporto 100% completo. A modalidade deve ser escolhida de acordo com os objectivos e necessidades de cada um. Para pessoas que sofrem de alguns desvios posturais, a natação pode ser prejudicial, quando existem descompensações musculares e uma incorrecta técnica de natação.

Quanto mais exercício físico, melhor? FALSO

A prática de exercício físico é importante, mas o organismo precisa de repouso adequado para obter benefícios desta prática. É importante que os limites sejam respeitados e que haja um período de recuperação.

Fazer o exercício durante pouco tempo e poucas vezes é o mesmo que não fazer nada? FALSO

Esta ideia errada é responsável pelo abandono da actividade física por muitas pessoas e por evitar que outras iniciem a sua prática. Hoje em dia sabe-se que o importante é aumentar a realização de actividade física para além daquilo que se faz habitualmente, até se conseguir atingir os objectivos pretendidos. Qualquer acção que se tome para aumentar a actividade física vai ajudar e “conta”. O importante é começar...

Depois do exercício

Exercícios de alongamentos - O músculo deve ser mantido numa posição estática durante 20 a 30 segundos, realizando-se 1 a 3 repetições.  - É necessário conseguir um relaxamento completo e voluntário do músculo que está a ser alongado.  - O movimento deve ser realizado até a uma posição em que se sinta um mínimo de desconforto. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro-lesões na musculatura.  - A respiração deve ser lenta e natural.  - Deve alongar-se sempre os músculos que foram utilizados na actividade física.  - Devem ser escolhidas posições seguras de alongamento, que preservem um bom alinhamento postural.

Antes, durante e depois do exercício

hidratação O que beber  Água - Apesar de a água fornecer fluidos essenciais para o funcionamento do corpo, estudos recentes demonstram que pessoas activas e atletas apenas repõem metade dos fluidos perdidos durante o exercício físico, quando optam por beber água.  Bebidas desportivas - Possuem electrólitos, incluindo sódio e potássio, que repõem o que se perdeu através do suor. Estudos demonstram que os atletas e desportistas bebem necessariamente mais, se se tratar de uma bebida aromática do que água. Consequentemente estarão melhor hidratadas. As bebidas desportivas contêm hidratos de carbono, que fortalecem os músculos (reposição do glicogénio muscular) e ajudam a resistir à fadiga. Procure uma bebida desportiva com 6% de hidratos de carbono (14g por 240ml), o nível óptimo para reabastecer o corpo em actividade. Conselhos adicionais sobre hidratação Quando estiver activo, não confie na sua sede.  - Com o corpo quente e suado, o seu mecanismo da sede pode “desligar-se” cedo demais, enganando-o e levando-o a acreditar que não necessita de mais líquidos.

para o seu dia a dia

Seja qual for o seu ritmo de vida, é possível conciliá-lo com actividade física. E, porque são muitas as alternativas, deixamos-lhe diversas sugestões de actividades e os benefícios para a saúde que delas pode retirar. AUMENTE A ACTIVIDADE FÍSICA NO SEU DIA A DIA • Vá a pé ou de bicicleta para o local de trabalho. • Quando usar transportes públicos saia uma paragem antes do seu destino. • Use as escadas em vez do elevador. • Evite ficar muito tempo sentado. Coloque alguns materiais longe de si (telefone, dossiers) • Aproveite a hora do almoço para fazer uma caminhada. • Estacione o carro afastado do seu destino, encontra lugar mais facilmente e aproveita para caminhar mais uns metros • Caminhe para ir ao banco, aos correios, ao café e sempre que possível. • Não telefone ao colega da sala ao lado, levante-se da secretária e vá lá. • Faça exercícios de alongamento e lembre-se de manter posturas correctas. • Principalmente faça destas acções hábitos e associe-as ao seu dia a dia de forma natural. AUMENTE A ACTIVIDADE FÍSICA NO SEU TEMPO LIVRE

Para aconselhamento do exercicio indicado para si assim como avaliação física marque consulta aqui:

CONSULTA

Profº Pedro Escobar